你知道么睡不好，可以这样做

　　

文/徐小静黄薇

　　睡眠是人体健康与生活质量的一个重要影响因素，良好的睡眠具有恢复身体各器官功能的作用，促进疾病康复。睡眠不足或不良的睡眠习惯可使机体免疫功能下降，增加感染的可能性，甚至使疾病的病死率增加。研究显示，癌症患者的睡眠质量明显低于健康人群，绝大多数癌症患者存在不同程度的睡眠障碍，从而导致患者生活质量下降。

Part1

何为失眠？

失眠的主观诊断标准：

1、睡眠生理功能障碍（包括入睡困难、眠浅、易醒、多梦、早醒、醒后难以再次入睡）；

2、白天出现头昏、乏力、疲乏、嗜睡、精神不振等症状，是由睡眠障碍干扰所致；

3、仅有睡眠减少而无白日不适（短睡者）不视为失眠。

失眠的客观诊断标准：

1、睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟；

2、睡眠维持障碍：觉醒时间增多（每夜超过30分钟）；

3、总睡眠时间缩短：通常少于6小时。

Part2

肿瘤患者为什么容易失眠？

1、肿瘤伴随症状

　　恶性肿瘤的一些伴随症状常常会影响到患者的睡眠，包括疼痛、癌因性疲乏、消化系统症状（如腹胀、腹泻、恶心、呕吐）、呼吸系统症状（如咳嗽、呼吸困难、胸闷、气促），等等。

2、治疗中引起的症状

　　临床治疗恶性肿瘤的方法包括手术治疗、化学治疗和放射治疗。这些治疗在缓解疾病的同时存在各种副作用，如手术治疗引起术后的疼痛和不适感；化学治疗引起的恶心、呕吐、腹痛、腹泻、过敏反应、骨髓移植、电解质异常等；放射治疗引起的放射性口腔炎、放射性皮炎、放射性肠炎、放射性肺炎等，均可影响肿瘤患者的睡眠质量。

3、心理社会因素

　　担心疾病治疗效果及预后、经济有限担心医疗费用、担心工作或学业受影响、担心家庭和婚姻关系、担心因疾病拖累家人、孩子无人照顾、缺乏社会支持系统等。

4、环境因素

　　环境的噪音：包括化疗期间输液时间较长、护士夜间巡房、病房呼叫铃、治疗车声音、护士工作时声音、其它病人或陪人的干扰，另外对周围环境陌生，均可影响患者的睡眠质量。

Part3

改善睡眠质量的对策

1自我调理方法环境

　　保持环境安静、舒适，定时通风，保持空气清新。声音控制在30分贝以内；光线黯淡，室内温度20～22℃，湿度50％～60％，避免对流风。床垫软硬适度，枕头高度适宜。

合理饮食

　　合理的饮食是调节睡眠的重要手段，高碳水化合物饮食可帮助增加睡意，如：糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等。睡前忌过饥过饱，下午2时后不宜饮浓茶与咖啡，不喝酒，睡前不宜过量饮水，可喝一杯热牛奶或蜂蜜水帮助入睡。

养成良好的睡眠习惯

　　尽量保持在同一个时间段内上床和起床，白天进行适当的日间活动和康复锻炼，如散步、打太极拳、做保健操、练瑜伽、做家务、接送孩子等。白天午睡时间尽量不超过1小时。晚上睡前1小时内不宜进行锻炼，避免参加引起激动兴奋的娱乐活动和谈心活动。

睡前足浴或热水浴

　　睡前足浴或沐浴可加速全身血液循环，放松肌肉和神经，有利于睡眠。洗澡水温以38-44摄氏度为宜，也可以用温水泡脚20～30分钟。

2音乐疗法

　　音乐可调节机体的神经内分泌及免疫系统功能，使内啡呔分泌增加，儿茶酚胺水平降低，达到镇静、镇痛、缓解焦虑抑郁的作用。

　　听音乐时平卧位或半坐卧位，轻闭双眼，身体尽量放松，上肢自然伸直，肘略展，下肢舒展，自然分开与肩同宽，脚尖自然外展，深呼吸。

3药物治疗

　　如果引起睡眠障碍的原因明确，如疼痛、恶心、呕吐及心理障碍，可以根据医嘱针对性地服用镇痛、止吐及抗焦虑、抗抑郁等药物治疗。如这些症状缓解后，睡眠障碍仍未解除，可在医生的指导下使用镇静催眠类药物，如舒乐安定、安定、文飞、思诺思等。服用药物需遵循医嘱，从最低有效剂量开始，服药后观察药物疗效及不良反应，切勿突然停药，以免产生反跳性失眠和焦虑，甚至戒断症状。

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